這四點在減脂中一定要規避

摘要:北京時間20200120關于【這四點在減脂中一定要規避】的具體情況和說明,讓www.iolgef.tw新聞頻道以圖文形式為您慢慢道來。

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盡量避免空腹做有氧運動

空腹有氧運動(最常見的是早上空腹晨跑),是人們最常用的減脂方式。如果你是藥物或補劑使用者,這確實是好的減脂手段,但對于自然健身者而言,這卻是個吃掉你肌肉的好方法。首先,長時間空腹會造成皮質醇水平的升高,尤其是早上起來時,皮質醇會達到最高水平,如果你不吃東西,它還會持續升高,更別說你去做運動了。皮質醇能通過分解肌肉給身體供能,高水平的皮質醇無疑會讓你損失肌肉。不僅如此,如果皮質醇上升到一定水平,那么它在這一天都很難降下來,尤其是在你處于熱量赤字的狀態下。也就是說,空腹有氧運動后,你一天都在消耗肌肉。

Tips:最佳有氧訓練時機,是在你的吸收后期,即剛消化完你上一餐的時候。訓練加餐很有必要,尤其是碳水化合物。

光有數量沒有重量的訓練會讓你掉肌肉

肌肉力量的保持和提高是肌肉沒有流失的最有力證明。如果你在減脂期堅持使用大重量訓練,身體便會根據生存的需要,維持你現有的肌肉;如果你用小重量訓練,身體會“覺得”你根本不需要那么多的肌肉,便會降低你的肌肉量,因為肌肉會消耗很多熱量,對處于熱量赤字的你來說是一個大累贅。

另一個錯誤,便是進行高組數的訓練。很多人用高組數來減脂的同時提高肌肉分離度,可惜事與愿違。你無法讓肌肉分離,你能做的僅僅是讓肌肉變大或變小。肌肉的分離度來自于低皮脂和大肌肉的相得益彰。還有很多人想用高組數來消耗更多的熱量。高組數之所以不被推薦,是因為過高組數的力量訓練會使肌肉來不及恢復而慢慢流失。當你處于熱量赤字的狀態時,肌肉的恢復能力會大大降低,在這時加大訓練量,肌肉會因為難以恢復而降低運動表現和體積。

Tips:在你減脂階段做力量訓練,盡量保證你的訓練重量而不是更多的組數。

糖作為你力量訓練的主要能量源泉,對保證你不流失肌肉具有重要的意義,尤其是在你要減脂的時候。你可以在平時少吃碳水化合物,但訓練前后的加餐必須要有碳水化合物的攝入。你完全不用擔心你訓練加餐中的碳水化合物會讓你變胖,它反而能讓你保證訓練的強度、維持肌肉、維持基礎代謝率,從而促使脂肪燃燒。

tips:訓練加餐之所以被稱為“加餐”,是因為它不是傳統意義上的正餐,盡管它碰巧處在你正餐時間;你一天要吃的所有東西其實在你起床時就已經確定了,訓練加餐是其中一部分,不是“加”上去的;你要做的是將你的定食合理的分配到不同的時間吃。

睡前有氧運動雖然不是很常見,但值得一提。有氧運動,尤其是持續性中強度有氧運動,能提高皮質醇水平,對于不用藥物的自然健身者,在睡前保持最低的皮質醇水平無疑是最好的。當你皮質醇水平高時,你會更加難以入睡,肌肉便難以在你睡眠時恢復,不僅如此,你還會處于7-10小時的肌肉分解代謝狀態。

tips:睡前不做有氧運動。反而,你可以進行抗阻訓練。


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