手臂不再增長?4個動作拯救你的手臂

摘要:北京時間20200120關于【手臂不再增長?4個動作拯救你的手臂】的具體情況和說明,讓www.iolgef.tw新聞頻道以圖文形式為您慢慢道來。

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一、上斜離心收縮彎舉

動作要點:

? 將板凳調成上斜的形式,軀干直立完成彎舉的向心收縮,然后軀干向后躺下的過程中完成此動作的離心收縮階段,最終將啞鈴落至最低點,充分拉升肱二頭肌。

? 適當借力,彎舉起啞鈴的同時使軀干離開靠板直至其垂直地面。

同等重量下,坐姿彎舉的向心收縮階段要比上斜彎舉的簡單,使得此動作可以使用比上斜彎舉更大的負重,而且傾斜的軀干將延長肌肉離心收縮的過程,這樣會加強離心階段對肌肉的刺激,充分利用了較大負重的離心收縮對于肌肉增長的貢獻,從而帶來全新的刺激和增長。

二、劃船下壓

動作要點:

? 站到距離繩索一米左右的位置,雙手與肩部齊平,略微屈髖,收縮肱三頭肌逐漸伸直肘部的過程中,髖關節慢慢恢復到中立位置再略微后傾,最后使得雙手在身體兩側。

? 用力擠壓肱三頭肌1-2秒,此時繩索應該處于接近垂直手臂的角度,這樣對你肱三頭肌的刺激是最強烈的。

看到這個動作名稱,肯定會有很多人覺得這樣是練不到肱三頭肌的,因為像劃船類的動作都是針對背部的。

雖然其實其實有點類似劃船,但是這個動作強調的是伸肘,而在針對背部的直臂下拉過程中肘部是不動的,這個動作能很好地刺激肱三頭肌的長頭部分。

三、繩索升降機彎舉

動作要點:

? 雙手打開(只有在動作起始時手指勾起以防止負重脫離,其他時候手指展開),掌心朝上,腕關節保持中立位置,收縮肱二頭肌拉起負重,并且在充分收縮肱二頭肌后再略微抬高肘部2-3厘米,完成一次完整的肱二頭肌收縮。

? 如果沒有此訓練器械,單手訓練也可以。

在進行肱二頭肌彎舉時,我們總是傾向彎曲手腕,因為這樣會使小臂幫助分擔肱二頭肌的壓力,如果我們的目標是針對肱二頭肌,那么這樣的過程是需要極力避免的,而這個動作可以很好地解決此問題。

而且,繩索升降機彎舉最后的過程是將肘部抬高,這樣可以讓你的肱二頭肌完完全全的收縮。

四、旋轉下壓

動作要點:

? 軀干前傾,略微含胸,使用爆發力收縮腹斜肌旋轉身體的同時收縮肱三頭肌下壓負重,使得最外側手臂的手比軀干略微靠后。

? 慢慢恢復到起始姿勢,兩側交替完成。

一般情況下,我們習慣了上上下下那種固定的肱三頭肌下壓,而這個動作需要更多的是爆發力和頂峰收縮,所以負重應該使用較大的,而且爆發力可以更多地刺激II型肌肉纖維,其增長的潛力遠遠大于I型肌肉纖維。

同時,此動作也會讓腹斜肌也得到很好地鍛煉。


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